大人のダイエットの決め手はごはん？運動？ポイントは？？
【大人のダイエットの話】
なにかとボディーラインが気になるお年頃。
ダイエットマニアの私ですが
（マニアというより栄養関係の資格を持つプロではありますが）
どうしても10代20代の若い頃に比べると、
いかんせん効果が年々出にくくなっているなぁという実感があります。
その原因は何なのでしょうか。
大きな要因に、年を重ねるにつれ基礎代謝量が低下してしまうことがあります。
＜そもそも基礎代謝って？＞
人間はただ息をして寝ているだけでもエネルギー(＝kcal・俗にいうカロリー)を消費しているのですが、その、活動していない安静時、つまり人間が生きていくために必要な最低限のエネルギー量を示すのが基礎代謝なのです。
つまり、寝ているだけでエネルギーの消費量が多い＝基礎代謝量の多いカラダの人ほど、特別な運動など何もしなくても、飲食して摂取したエネルギー(カロリー）を使ってしまうことができるということですね。
基礎代謝量は、その人の体格や年齢、性別等の条件によって差があるものなのですが、平均値というのは示されています。
例として、
【20代平均基礎代謝量】
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基準代謝量 |
基礎代謝基準値 |
基準体重 |
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男性 |
1520(kcal/日) |
24.0(kcal/kg/日) |
63.5(kg) |
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女性 |
1180(kcal/日) |
23.6(kcal/kg/日) |
50.0(kg) |
※基礎代謝基準値は、エネルギー必要量を推定するために性別・年齢別に定められた、 基礎代謝量の代表値、体重１ｋｇあたり・1日あたりの消費カロリーです。
では、30代～40代ではどうでしょうか。
【30～40代平均基礎代謝量】
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基準代謝量 |
基礎代謝基準値 |
基準体重 |
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男性 |
1520(kcal/日) |
22.3 (kcal/kg/日) |
68.0 (kg) |
|
女性 |
1140(kcal/日) |
21.7 (kcal/kg/日) |
52.7 (kg) |
基礎代謝基準値は20代より下がっています。
つまり、すでに代謝が低下してきてしまっています。
つられて基準体重も増えてしまっていますね。
これは基準なので世の健康的な30～40代でこんなもんならいいでしょうということですね（笑）
＜なぜ基礎代謝は下がってしまうの？＞
基礎代謝の低下は年齢と共に大きくなるため、老化現象の一つとされています。
人間は、生きて活動するどの部分にエネルギーを多く使っているのでしょうか？
こちらは人間の体での代謝の内訳を示した割合です。
◆骨格筋 39％
◆肝臓 12％
◆腎臓 8％
◆膵臓 6％
◆心臓 4％
◆脳 3％
◆その他 28％
脳や心臓をはじめとして内臓を働かせることに多くのエネルギーは使われていますが、注目すべきは骨格筋、すなわち筋肉における代謝の割合の高さです！
年齢が進むにつれて筋肉は減っていきます。筋肉が減ることで基礎代謝も下がっていきます。
＜ダイエット成功を目指すには？＞
【基礎代謝の分+活動で消費する分（カロリー）】
が、飲食で摂取するカロリーを上回れば痩せていく、というのは言わずと知れた話ですね。
カロリーを多く消費するには運動をして筋肉を増やすのが一番手っ取り早い！
とはいうものの、年齢が上がるにつれてハードな運動はますます困難に。
かといって食べたいのを必死でガマンするのはストレスがたまるし・・・
いったいどうすれば！？
実は、
ハードな運動をしなくても基礎代謝を底上げし、
消費されるカロリーを増やすことは可能なのです！！
ダイエット成功のカギは、消費するエネルギー量を効率よく増やすこと。
基礎代謝が高いカラダは脂肪が燃えやすく、痩せやすいのです。
なにもゼェハァいうような運動をしなくても、日常の動作の時にちょっと筋肉を意識して力をこめて姿勢を維持するだけでも消費カロリーは大幅にアップできます。
例えば、歯を磨いている数分間足を後ろに蹴り上げたり、洗濯物を拾い上げるのにしっかりしゃがんで干すときにはつま先で立つ、座る時には腹筋を意識して少し後傾ぎみの姿勢を維持するなど。
こういうちょっとした運動というほどではないものの積み重ねでも、非運動性熱生産性「NEAT（＝Non Exercise Activity Termogenesis）」が増えるといって、特別な運動をしなくても基礎代謝を上げることができる、というアメリカでの研究結果もあるぐらいです。
非運動性熱生産性（NEAT）なんていうと難しく聞こえますが、
要するに「ながら運動」というやつですね。
＜大人のダイエットの結論＞
活動量・基礎代謝量をアップして消費カロリーを増やすこと、同時に摂取カロリーを抑えること、これがゴールデン・ルールです。
もちろんたくさん運動することが苦にならない方は気持ちよく汗をかけば良いんですが、運動が苦手、食べることもなかなか我慢が難しい、そういうときには食事の脂肪や糖分の吸収をカットしてくれるサプリメントを利用してみることも１つの方法かもしれません。
また、女性に多いですが、便秘がちな人の場合は、まずお通じを改善するためのサポート成分が入っているサプリメントなんかもおすすめです。腸内環境が良くなると、自然に適正な体格に向かって体が調整されていったり、お肌も調子が良くなったり、いいこといっぱいですよ！
＜タイプ別 ダイエットのサポートをしてくれるグッズ各種＞
ご自身の目的や性格に合ったものを見つけて上手に利用しましょう！
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必要な栄養・体に良い成分は積極的に摂りたい・・・食事置き換えタイプ
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余分な脂肪や糖分などの吸収を抑える働きのあるタイプ
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